LA FORMATION DU JEUNE COUREUR DE DEMI-FOND

par alain SMAIL, Conseiller Itinérant athlétisme, juillet 2004

intervention au cours du Séminaire de l’A.E.A.A., Championnats d’Afrique, juillet 2004

Avant propos

Pour nous entraîneurs d’athlétisme, le problème n’est pas le manque d’informations, de documents, de réflexions sur l’entraînement. Tous ces aspects (physiologie de l’effort, psychologie du sportif, biomécanique de la discipline, les déterminants de la performance dans l’activité…) semblent être connus et maîtrisés par l’ensemble des entraîneurs .

De même l’utilisation de kinogrammes, de films, la lecture de plans d’entraînement d’athlètes de haut niveau dans les revues spécialisées ou lors de colloques n’est plus un secret .

Bref, chacun a à sa disposition des connaissances et des formations lui permettant de maîtriser un grand nombre de problèmes de la méthodologie de l’entraînement.

Pourtant chaque entraîneur imprime sa marque et que c’est la seule véritable constante de l’entraînement. « La raison est que l’entraîneur entraîne avec ce qu’il est et non avec ce qu’il sait ». Pieron, Congrès international des entraîneurs, Paris 2004

L’entraîneur exprime donc sa personnalité et sa valeur, sa compétence s’améliore sans cesse au travers l’expérience de terrain qu’il accumule et la réflexion qu’il a sur ce qu’il fait et les résultats obtenus.

Voyons donc ce qui existe actuellement comme démarches utilisées dans l’entraînement des jeunes coureurs de demi-fond et cernons ensemble les principes à suivre pour éviter les erreurs commises dans l’approche de la formation de ces jeunes.

1 . Constats

-des entraîneurs peu formés à l’entraînement des jeunes !!!

-on privilégie le court terme au lieu du long terme,

-pas de formation de base du jeune athlète suffisante,

-une utilisation d’intensités élevées…trop tôt !

-donc une spécialisation précoce

-et pas de structures d’accueil performantes pour les jeunes…

2. Les caractéristiques physiologiques du jeune athlète

remarque : le jeune pour nous se situe entre 14 et 17-18 ans…

2.1. les réactions physiologiques à l’effort

2.1.1. la puissance de travail maximal augmente avec la taille et le poids du jeune

figure n°1 : dépense de travail maximum au cours d’un effort simple progressif en rapport avec la taille (d’après GODFREY et coll., 1971).

2.1.2.la lactacidémie : le jeune atteint sa VO2 max pour une fréquence cardiaque de 195p/mn et une concentration lactique de 6 mmo/lactate ( d’après KEUL, 1970)

La participation de très jeunes enfants (tableau n°1) à des marathons ou à des courses de longue durée, l’amélioration constante des performances dans les catégories de jeunes montrent bien que l’enfant et le jeune peuvent très bien être entraînés dans le domaine aérobie. Toutefois, il faut remarquer que l’ossification des articulations du pied, du genou, de la hanche n’est pas terminé avant l’âge de dix sept - dix huit ans… !!!

tableau n°1 : records des USA et du monde par catégories d’âge au marathon,

Ursula Wein , revue l’entraîneur, Québec, 1986

AGE EN ANNEES	DAMES	HOMMES
4	-	6:03:35
6	4:00:36	5:08:00
8	3:51:09	3:55:04
10	2:58:01	2:57:24
13	2:55:00	2.43.02
14	2:50:21	2:31:24
15	2:46:23	2:29:11
16	-	2:23:47
17	-	2:23:05
18	2:39:48	2:17:44

2.1.3.le volume du cœur augmente avec l’âge (d’après les données de KEUL, SIMON et coll.)

-550ml (+- 130) à 12 ans

-770ml (+80) à 15 ans

-850ml (+80) à l’âge adulte

Le volume du cœur augmente avec l’âge. Il passe du simple au double entre un enfant de 12 ans et un athlète entraîné en demi-fond.

2.1.4. le volume sanguin éjecté à chaque systole, inférieur à celui des adultes. Quand le volume d’éjection atteint son maximum (130% de la valeur de repos) toute augmentation ultérieure du débit cardiaque est due à la FC (d’après GODFREY, 1974)

2.1.5.l’absorption maximale d’oxygène présente rarement un plateau chez le jeune

figure n°2 : absorption maximum d’02 en l.mn et ml.mn.kg de poids du corps en fonction de l’âge (d’après GODFREY, 1974)

L’absorption maximale d’oxygène augmente avec l’âge pour atteindre un maximum vers 20 ans . Elle se fait parallèlement à l’augmentation de sa masse musculaire et du développement du système enzymatique de la glycolyse.

2.2. en résumé :

Les jeunes utilisent quel que soit le type d’effort fourni, le système aérobie (dés le début de l’exercice)

Leur réserve en puissance est faible et par conséquent ne leur permet pas de maintenir des efforts à fortes intensités.

La fréquence cardiaque maximale baisse progressivement avec l’augmentation de la taille et du poids. D’autre part, le jeune (en particulier l’enfant) présente de hautes valeurs de la fréquence cardiaque aussi bien lors d’efforts de courte durée que de longue durée. Cette fréquence cardiaque ne peut pas donner d’informations sur le type de métabolisme énergétique utilisé…

3. Analyse du parcours de plusieurs athlètes de haut niveau

Tableau n°2

EL GUERROUJ (1974)
En 1992 à SEOUL	Sur 5000m	13. 46.79	JUNIORS (18 ans)

KIPKETER (1972)
En 1988	Sur 800m	1.47.0	CADET 1 (16 ans)
En 1990	Sur 800m	1.45.7	JUNIORS 1
En 1991	Sur 800m	1.46.15	JUNIORS 2

SZABO (1975)
En 1991	Sur 3000m	9.19.0	CADETTE
En 1992 à SEOUL	Sur 3000m	8.48.28	JUNIORS 1
N 1994 à LISBONNE	Sur 3000m	8.40.08	ESPOIRS

Conclusion n°1 : -ces athlètes de haut niveau avaient déjà atteint le haut niveau en cadet-juniors !

Tableau n°3

WAGNE (1981) ABDOULAYE	CADETS 17 ans	JUNIORS 19 ans	ESPOIRS 22 ans	SENIORS
400m	49.3	48.5	47.80	47.12
800m	1.53.5	1.50.6	1.49.32	1.45.08
1000m	2.31.5	2.26.8	2.23.1	2.20.85
1500m	3.55.8	3.54.76	3.50.74	3.45.81

Conclusion n°2 : extrême polyvalence des performances et spécialisation progressive vers le 800m

Tableau n°4 : âge d’accession au haut niveau d’après une étude de Martins, 1980

Période du 1^er succès

Période de perform. optimale

Période de stabilisation de la perform.

	Hommes	dames	hommes	dames	hommes	dames
800m-1500m	23 – 24 ans	20 – 21 ans	25 – 27 ans	22 – 25 ans	27 – 29 ans	26 – 27
5000m -10000m	24 – 25 ans	-	26 – 28 ans	-	29 – 30 ans

4. Orientations de la méthodologie de l’entraînement

4.1. Questions essentielles :

-quelles qualités doit-on développer chez le jeune coureur ?

-quelles formes d’entraînement choisir pour un devenir vers le haut niveau ?

4.2. Les qualités

•Consensus des entraîneurs autour de 5 qualités incontournables:

•-le DEVELOPPEMENT AEROBIE sous des formes variées…

•-la VITESSE MAXIMALE

•-la FORCE MUSCULAIRE

•-la CONDITION PHYSIQUE

•-la MOBILITE et le RELACHEMENT

4.2.1. développement aérobie :

.l’objectif est d’arriver à une économie des systèmes cardiaque et respiratoire et du métabolisme aérobie afin d’arriver à des allures de course plus élevées sur une même distance en état d’équilibre.

Les formes de travail en demi-fond

Deux grandes formes de travail :

-l’entraînement continu

-l’entraînement intermittent

1. l’entraînement continu

Il peut se réaliser à des intensités différentes :

On distingue :

-le jogging = travail d’entretien aérobie, se pratique sur de longues distances effectuées à intensité modérée (environ 60% de VMA). Il ne permet pas de progrès en qualité. Il sert souvent dans les « contre séances » avec comme effet principal de favoriser la récupération active et la régénération des réserves.

-l’entraînement continu lent = a pour effet le développement de la capacité aérobie.

Intensité = 70% à 80% de VMA débutants

= 75% à 85% de VMA confirmés

= 2 mmol.l pour une fréquence cardiaque de 160-170p.minute sur des distances pouvant aller jusqu’à 10-12 kilomètres.

-l’entraînement continu rapide = dont l’effet essentiel est de favoriser le développement (débutant) ou l’entretien (confirmés) de la VMA

Intensité = 80 à 90% de VMA débutants

Intensité = 85 à 100% de VMA confirmés

= 3 à 4 mmol.l pour une fréquence cardiaque de 180-190p.minute sur des distances de 6 à 10 km (sous forme de Fartlek :le FARTLEK est un moyen essentiel de la formation de base)

•Exemples:mieux 3x10’ que 30’ de course lente; 6x3’ que 20’…

•-toutes les 3 ou 4 séances 20’ à 40’, en équilibre respiratoire, pour l’amélioration de la capillarisation musculaire et l’amélioration du transport de l’O2 (H.STEPHAN)

•-règle indispensable: variété des situations …

 remarque: volume total chez les jeunes chinois : 40 à 80km voir 80 à 120km pour les meilleurs. 13 séances d’entraînement hebdomadaire dont 3 séances de condition physique

Toute forme d’entraînement continu contraint plus ou moins rapidement l’athlète à la cessation de l’effort par un épuisement des réserves énergétiques et ce d’autant plus rapidement que le sujet est moins bien entraîné et travaille à forte intensité !!!

.2. l’entraînement intermittent

Le coureur alterne les efforts courts et intenses pendant des durées allant de 15 secondes à 45 secondes avec des repos relatifs courts de 15 secondes à 30 secondes. L’organisme fonctionne de la façon suivante :

-au plan cardio respiratoire, le coureur semble fonctionner comme dans un régime de travail continu, car du fait de la faible durée de la pause (moins de 30 secondes), ces grandes fonctions dotées d’une certaine inertie n’ont pas le temps de revenir à un état de repos même relatif. Il s’en suit qu’elles se maintiennent à un haut régime de fonctionnement et d’autant plus que les « charges  de travail» sont d’intensité élevée.

-pendant le repos relatif ou « pause », le muscle ne travaillant plus consomme beaucoup moins d’énergie, régénère une partie importante de celle-ci (en particulier les phosphagènes) nécessaire à sa contraction et ceci grâce au maintien à un haut régime de fonctionnement de la respiration et de la circulation.

La filière d’approvisionnement en oxygène joue alors pleinement son rôle épurateur et régénérateur au niveau musculaire.

Le coureur fournit des efforts plus intenses et plus longs qu’en travail continu ; cette forme de travail permet donc de jouer positivement sur l’augmentation de la charge d’entraînement en volume et en intensité

Mais la forme seule du travail ne permet pas totalement de maîtriser l’évolution des progrès du coureur ; il faut lui adjoindre la notion de REGISTRE de TRAVAIL faisant appel aux différentes gammes d’intensités possibles utilisables en demi-fond.

Intensité = 90% à 110% de VMA

Durée = courte de 15 à 45 secondes

Récupération = courte

= 4 à 6 mmol.l pour une fréquence cardiaque de 180-190p.minute

Il s’agit d’être extrêmement prudent dans l’utilisation de cette forme d’entraînement car l’intensité peut très vite basculer dans un secteur supérieur à la puissance aérobie.

4.2.2. vitesse maximale :

La performance sur le demi-fond dépend pour une large mesure de la vitesse de base. La vitesse joue un rôle important pour la vitesse terminale en fin de course, « elle procure une marge de sécurité par rapport à la vitesse spécifique … ».

Ces formes de vitesse (vitesse gestuelle et capacités de coordination) sont très importantes chez le jeune et sont facilement entraînables

Formes d’entraînement :

•Utiliser toutes les formes possibles de développement pour enrichir la qualité du muscle et du système nerveux:

•-travail technique de course : éducation du pied et technique du sprinter

•-sur le plat

•-en descente

•-en côtes

•-vitesse de réaction…

•-en nature

•-sur piste

•-arrêté…lancé…sur 20 à 50 mètres avec récupération de 3’ à 4’

•-sur les haies…

remarque : volume total d’une séance = 300 à 600mètres

séances à réaliser sur fond de fraîcheur physique et nerveux (exigences techniques importantes)

4.2.3. la force musculaire

Il est nécessaire de développer une force d’intensité maximale et submaximale dont l’énergie provient des réactions de la créatine phosphokinase et partiellement de la glycolyse

C’est la recherche également d’un développement harmonieux de l’ensemble des groupes musculaires (ceinture abdominale, scapulaire, lombaire-dorsaux, jambes, etc…)

Formes d’entraînement :

-Exercices avec charges additionnelles permettant 10 répétitions 2 à 4 séries et pause de 3’ à 6’

-exercices de sauts courts à haute intensité : décabonds, triple bonds, foulées bondissantes sur 50m , cloche pied, etc…

-exercices de foulées bondissantes sur 80-100m : 2 à 4 répétitions et 2 à 3 séries

attention : ne pas dépasser une centaine de sauts par séance : ce sont des exercices de type pliométrique qui nécessite une bonne condition physique, un dos et des abdominaux développés et une bonne exécution technique…

-il est nécessaire de développer tous les groupes musculaires , surtout: DOS, FESSIERS, TRICEPS SURAL (pieds et mollets),

-puis le MEMBRE INFERIEUR sous forme de flexion par des déplacements vers l’avant

-des FORMES DYNAMIQUES et sans CHARGE

-avec médecins –balles, poids du corps…

-l’endurance force est développée essentiellement par les circuits trainings (6 à 10 exercices, 2 à 5 séries et 3 ‘ de récupération-série. Durée des exercices de 15 à 30 secondes

4.2.4. la condition physique :

-des capacités générales: coordination, la souplesse, le relâchement…

--des capacités spécifiques: le gaînage dorso-lombaire, l’endurance de force des pieds (soléaires)

•-travailler toutes les parties du corps qui ne sont pas directement motrices mais qui sont indispensables à la réalisation des performances…

moyens : utilisation du circuit training pour développer l’endurance :

-varier les sollicitations,

-en variant les exercices…généraux et spécifiques de course

-un niveau de sollicitation cardio respiratoire et des différents groupes musculaires

-parmi un grand nombre d’exercices (80 à 100) choix individualisé en fonction des manques et des objectifs

- en Période préparatoire : FC = 160p / minute, endurance générale

- en Période pré compétitive : FC supérieure, endurance de la force + vitesse + technique de course

- en Période compétitive : anaérobie lactique

principes : 3 à 8 séries de 6 à 8 exercices 2 à 3 fois par semaine

avantages du CT :

- toutes les masses musculaires du corps sont sollicitées alternativement

- la technique de course et la biomécanique de la foulée sont améliorées,

- meilleure connaissance du corps, meilleur équilibre, meilleure coordination…

- l’activité circulatoire générale est constamment sollicitée,

- le réseau des capillaires est très largement ouvert et le volume de sang transporté jusqu’au cœur est très important

- l’oxygénation du sang est plus efficace permettant une meilleure récupération

- cette forme de travail permet d’augmenter la charge totale d’entraînement en diminuant les risques de fatigue et de surentraînement

remarques : si les exercices de course sont trop nombreux, on augmente les risques de traumatismes, en particulier au niveau de la voûte plantaire, des chevilles et des genoux (« pivot important dans la course).

4.2.5. mobilité et relâchement

L’objectif est d’arriver à une amélioration de la mobilité et du relâchement lors de la course. Il permet :

- d’éviter les blessures

-d’améliorer le rendement de course (élasticité, relâchement du mouvement, meilleure amplitude articulaire…)…

Ne pas négliger cet aspect de la préparation autant du jeune coureur que du confirmé.

Remarque : une séance d’étirements vaut autant qu’ un footing

4.3. les tests

tableau n°5 normes de contrôle de la préparation physique de jeunes coureurs de demi-fond filles de 15-17 ans en période de compétition (selon, V.TSCHKALOV, 1980)

Performances projetées	2.10	2.13	2.17	2.20
100m foulées bondissantes (s)	17.2	17.6	18.2	18.6
Nombre de foulées sur 100m (nb)	40.5	41.5	43.5	44.5
Saut en longueur sans élan (cm)	240	235	230	225
Triple saut sans élan (cm)	700	685	650	640
Sprint sur 30m start (s)	4.3	4.4	4.4	4.5
Sprint sur 60m start (s)	8.0	8.2	8.2	8.4
Sprint sur 100m start (s)	12.7	13.0	13.0	13.0
Course sur 400m (s)	59.2	60.8	62.5	63.9
Course sur 600m (mn .s)	1.34.5	1.37.1	1.38.4	1.40.7
Course sur 1000m (mn. s)	2.54.5	2.59.2	3.02.8	3.07.3
Course sur 1500m (mn.s)	4.32.2	4.39.8	4.47.9	4.54.7
Course sur 3000m (mn. s)	10.03.6	10.19.8	10.34	10.55
Test de Cooper de 12’ (m)	3643m	3576m	3312m	3233m

Tableau n°6 : résultats du groupe de jeunes espoirs de Dakar (Sénégal) saison 2003-2004

	A	B	D
TESTS	GARCON	FILLE	ELITE
100m foulées bondissantes (s)	15.2	21.6	15.5
Nombre de foulées sur 100m (nb)	39.5	47.5	34.5
Saut en longueur sans élan (cm)	240	255	295
Sprint sur 100m start (s)	11.9	12.9	11.1
Course sur 300m (s)	36.5	41.3	34.5
Course sur 1000m (mn. s)	2.30.4	2.50.8	2.20.6
Course sur 2000m (mn. s)	6.20	7.20	5.32
VMA en km.h	18	16	21
2 x 60 secondes R=3’	420-425	409-366	480-426
PERFORMANCE sur 800m	1.52.8	2.12.9	1.45.08

Tableau n°7 : Entraînement de la VMA à partir d’un test de terrain :

1500m	2000m	Valeur de la VMA	100m	200m	300m	400m
3.52.5	5.10	23.3 km.h	15	30	45	1.00
4.00	5.20	22.5	16	32	48	1.04
4.17	5.42	21.0	17.25	34.50	51.50	1.09
4.30	6.00	20.0	18.2	36.4	54	1.13
4.44	6.20	19.0	19.4	39	57.5	1.17
5.00	6.40	18.0	20.5	41	61	1.21
5.17	7.04	17.0	21.4	43.2	64	1.25
5.37	7.30	16.0	22	44	66	1.29
6.00	8.00	15.0	23	45	67	1.32
6.26	8.34	14.0	24	46	69	1.35

4.4.. conclusion :

•Les manques constatés chez quelques athlètes juniors et seniors ne sont pas normaux.

•Le discours n’est donc pas suffisant et demeure seulement un point de départ

•-Quelque soit la méthode choisie, les fondements évoqués sont incontournables, nécessaires et indispensables…

-l’entraînement du jeune doit :

.rester simple,

.être plein de bon sens

.être progressif

.être motivant, attrayant

5. rôle de l’entraîneur des jeunes

« c’est quelqu’un qui doit être un bon cuisinier capable de composer de nombreux repas variés et appétissants, mais il doit toujours veiller à ne jamais rassasier ses jeunes pousses ».Zhang Zhiqi, 1995

6. principes d’entraînement du jeune coureur

6.1.-au delà des aptitudes innées (héréditaires) celui qui réussira le mieux dans le demi fond sera celui qui aura pu courir souvent en « endurance »(aérobie)

6.2.-une formation large …pour aller vite donc pour gagner privilégier le développement des qualités de base : vitesse, technique de course, souplesse, mobilité, coordination générale et spécifique…),

6.3.-ceci nécessite un développement de la condition physique très tôt : équilibre harmonieux (dans le rapport volume/intensité), progressif…préparation physique générale puis une préparation physique orientée et plus tard une préparation physique spécifique…par des circuits training à thèmes

6.4.-privilégier les principes de l’entraînement tels que :

.la variété dans les

-contenus des séances d’entraînement

-lieux d’entraînement (stade, nature, plage, salle, forêt…)

-formes de courses (distances, temps…)

-activités utilisées (haies, perche, sauts…)

.de groupe

-la référence au groupe, dynamique, échange, relais….confrontation des échecs et des progrès

6.5.-participer à de nombreuses compétitions…sur des distances variées, car le but de l’entraînement est bien la compétition. D’autre part, au cours des compétitions l’athlète est confronté à différents aspects : prise de décision, gestion du stress, capacité d’adaptation, de réaction, …

6.6.- débriefing avec le jeune athlète 

.pour dédramatiser l ‘échec

.pour relativiser la victoire

6.7.-participer aux cross country

.passage obligé d’une bonne préparation,

.école de volonté

.grandes variétés de situations …

6.8.-ne pas copier l’entraînement de l’adulte

7. quelques propositions de contenu de formation

•-population: 15-17 ans

•-fréquence: 5 à 6 fois par semaine

•-5 périodes d’entraînement:

-septembre-octobre

-novembre-décembre

-janvier –février

-mars

-avril à juin

7.1. septembre – octobre

•-préparation physique + haies, vitesse, sauts

•-jeux sportifs sous forme de parties de x fois 2 à 3’

•-jeux sportifs collectifs: basket, hand…

7.2. novembre – décembre :

•-circuit training général

• 20’ à 40’ et x fois avec pauses passives

•-vitesse: 20 à 60m ss toutes les formes

•-VMA ou proche (90 à 105%) tous les 10 jours (30 secondes à 3’). Alterner les efforts courts et longs dans une même séance ou une séance sur deux…

•-15’ à 20’ de course lente en échauffement et tous les 1à jours une séance de 20’ à 40’ ss forme de fartlek : 2x10’ ou 5x8’

7.3. janvier – février

•VMA : alterner des efforts courts (10 sec. -à1’30) et des efforts longs (1.30 à 4’) tous les 10 jours…

•-Circuit training (2’ à 5’) couplé aux efforts de vitesse max.

•-participation aux CROSS COUNTRY sur un état de fraîcheur

7.4. mars

-course lente (sans changement dans sa forme et sa fréquence)

•-VMA: augmente en durée et toujours en alternance entre efforts courts et longs

•-VITESSE MAX.: les distances augmentent: 50 à 80m

•-COMPETITIONS SCOLAIRES (distances inférieures au 800m)

•-pas d’enchaînement d’exercices mais toujours récupérer…

7.5. avril -juin

•éducation du rythme avant chaque compétition: 1 à 2x à l’allure spécifique sur des distances de 200m à 300m…avec R=4’ (longue) …à partir de 16-17 ans

•-courses lentes , course de vitesse, circuit training, technique de course…

•-COMPETITIONS sur différentes distances

Bibliographie :

1. Patrice BINELLI colloque ½ fond de Montpellier, 1999 « l’entraînement des jeunes en demi-fond « 

2. Dct DELALONDE colloque ½ fond de Montpellier, 1999

« les qualités intrinsèques du coureur de ½ fond »

3. Richard DESCOUX revue AEFA , 1999

« le 800 mètres »

4. José MARAJO Congrès International des entraîneurs d’athlétisme, août 2004

« l’entraînement des jeunes coureurs »

5. Jacques PERSONNE revue AEFA, 1990

« comment ruiner de jeunes coureurs ? »

6. David Sunderland Progression et méthodes d’entraînement des jeunes

coureurs de 800m

« Centre d’Etudes et de Recherche de la FIDAL , Fédération Italienne d’Athlétisme, 1987

6. Andy VÖGTLI revue AEFA , 1992

« du talent à l’athlète de niveau mondial : cas de A.BUCHER »

7. Zhang Zhiqi la méthodologie d’entraînement des jeunes coureurs

XIII congrès Mondial des Entraîneurs